GESTE DE LA MARCHE NORDIQUE :

Pas alternatif (jambe et bras opposé) et poussée simultanée avec les battons

SÉANCE TYPE :

La séance se découpe généralement en 5 phases :

• Échauffement
  
• Évolution en Marche Nordique
  
• Pause permettant l’hydratation et des exercices de renforcement musculaire ou des jeux.
  
• Évolution en Marche Nordique
  
• Étirements

Durée d’une séance 2h C’est physique ce n’est pas une ballade. La séance stimule le cœur (Travail de Cardio) tous les muscles du corps (bas et haut du corps) l’équilibre, la respiration.

L’ECHAUFFEMENT

Pourquoi s’échauffer ?
• Élever la température interne.
• Préparer progressivement les muscles à l’effort.
• Permettre le rodage articulaire.
• Activer le système cardio-pulmonaire.

Conseils
• Durée 10 à 12’, à adapter suivant la météo.
• Mouvements avec bâtons si possible pour se différencier des autres disciplines et pour le coté ludique.
• L’animateur doit être vu et entendu, face au soleil et dos au vent, éventuellement sur une position surélevée…

LE CORPS DE SEANCE

• L’animateur fait le « chien de berger », conseille sur la technique, corrige les mauvais gestes, assure la sécurité, rythme la séance suivant le relief, la population, les conditions météo...
• Pause hydratation, renforcement musculaire, jeux…
• Variantes :
→ Terrain montant
→ Terrain descendant
→ Franchissement d’obstacles
→ Double planté de bâtons…

Décomposition du mouvement de propulsion
1) Bras semi-tendu vers l’avant, comme pour serrer la main.
2) Planter le bâton (inclinaison 45/60° ) Pieds / mains opposés.

• Pointe du bâton entre les deux pieds.
  3) Tirer sur le bâton.
  4) Lâcher le bâton (ouverture de la main) au passage de la hanche et pousser sur le bâton.
  5) Poussée – propulsion.
  
• En fin de poussée, le bâton doit être dans le prolongement du bras et l’ensemble parallèle à la jambe opposée.
  

La « bonne » technique : INWA ? INFO ? ALFA ? OTOP
• Synchronisation bras / jambes.
• Maintien droit, tête haute, regard au loin.
• Bras tendu pendant les phases d’élan et de poussée.
• Grande amplitude de balancement des bras.
• Alternance rythmée prise et relâchement des bâtons.
Bon déroulé du pied.

Les erreurs à éviter
• Marcher à l’amble.
• Accélérer sans raison.
• Regarder ses pieds.
• Trop ou pas assez penché vers l’avant.
• Pas trop petits ou trop grands.
La main reste fermée pendant la phase de poussée

LES ETIREMENTS
Pourquoi s’étirer ?
• Favoriser la récupération (pour éviter les blessures).
• Entretenir et améliorer la souplesse.
• Développer l’amplitude du geste.
• Évacuer les tensions corporelles.
• Effet relaxant.(retour au calme)
• Favoriser l’élimination des déchets par drainage si les étirements sont associés à une bonne hydratation

Conseils
• Rechercher un endroit calme.
• Durée 10 à 12’, à adapter suivant la météo.
• Mouvements avec bâtons si possible pour le coté ludique et les possibilités offertes.
• Importance de la respiration
C’est sur la phase expiratoire que l’on se laisse aller vers l’allongement.

Mise en place
• Placement du bassin.
• Allongement lent et progressif.
• Tenir chaque position pendant 3 à 4 cycles respiratoires soit 15 à 20 s soit environ.